Frutta e verdura di Aprile
Con l'arrivo di Aprile la natura si risveglia e il mercato offre una vasta gamma di frutta e verdura fresca.
Questo è uno dei mesi che preferisco, il sole cominicia a scaldare di più e aumenta la varietà di frutta e verdura che troviamo sul banco del mercato. Molte volte mi sento dire dai pazienti che cominciano a mangiare più frutta proprio in questo periodo. Nell′articolo vediamo quali sono le novità di questo mese per poter inserire nuovi ingredienti freschi nella nostra alimentazione.
Questo è uno dei mesi che preferisco, il sole cominicia a scaldare di più e aumenta la varietà di frutta e verdura che troviamo sul banco del mercato. Molte volte mi sento dire dai pazienti che cominciano a mangiare più frutta proprio in questo periodo. Nell′articolo vediamo quali sono le novità di questo mese per poter inserire nuovi ingredienti freschi nella nostra alimentazione.
Frutta di aprile
FRAGOLE
Le fragole (Fragaria L., Fragaria x ananassa) della famiglia delle Rosacee sono un falso frutto. I veri frutti infattti sono i semi (detti acheni), a cui attorno si forma la polpa rossa. Ne esistono più di 20 specie con numerosi ibridi e cultivar.
Hanno un basso apporto energetico (27 Kcal) sono ricche d′acqua (90,5%), oltre che di fibre, potassio, calcio, fosforo e acido folico. Il loro contenuto di vitamina C permette di coprire con una porzione (150g) il fabbisogno giornaliero del 100% per le donne e dell′80% per gli uomini.
Contengono anche sostanze antiossidanti come le antocianine (da cui deriva il colore rosso) e i flavonoli.
Sono dei frutti potenzialmente allergizzanti causando sintomi cutanei e a carico della bocca per la presenza di un allergene presente anche nelle mele. Il loro consumo è sconsigliato, inoltre, in corso di terapia con anticoagulanti e antiaggreganti.
NESPOLE
Le nespole (Eriobotrya japonica) della famiglia delle Rosacee sono i frutti del nespolo giapponese, simili a quelli del nespolo comune (Mespilus germanica) che invece appartiene alla famiglia delle Rutacee.
I frutti presenti in commercio sono della varietà giapponese, raccolti in primavera quando non sono completamente maturi e che quindi risultano acerbi, mentre le nespole della varietà europea sono raccolte ad ottobre e vengono consumate solo dopo la maturazione dei frutti (effettuata sotto la paglia) che le rende più dolci e meno astringenti.
Apportano 28 Kcal, sono ricche d′acqua (88,3%), fibra (soprattutto insolubile, utile per la funzionalità intestinale), potassio, fosforo, calcio, vitamina A (carotenoidi che conferiscono il colore arancione al frutto), vitamina C e sostanze bioattive come flavonoidi e tannini (dalle proprietà astringenti, utili in caso di diarrea).
Verdura di aprile
FAGIOLINI
I fagiolini (chiamati anche tegoline o cornetti) sono il baccello verde e acerbo di diverse cultivar del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris) della famiglia delle Fabacce (o Leguminose). La parte commestibile è costituita da baccelli e semi non ancora maturi.
Hanno un apporto calorico pari a 18 Kcal, sono ricchi d′acqua (90,5%), fibra (2,9 g, soprattutto del tipo insolubile), potassio, calcio, fosforo, ferro, vitamina A (come beta carotene), vitamine B, vitamina C e folati.
Nonostante siano dei legumi presentano caratteristiche simili agli ortaggi, come le taccole, per il loro contenuto di proteine più basso (2,1 g).
Hanno proprietà diuretiche ed azione antiossidante per la presenza di flavonoidi, luteina e zeaxantina che protegge la retina dalla degenerazione maculare.
In caso di calcoli renali il loro consumo va evitato per il contenuto di acido ossalico.
FAVE
Le fave (Vicia faba) appartengono alla famiglia delle Fabacee (o Leguminose). Sono dei legumi sostenibili dal punto di vista ambientale perchè per la loro produzione non è necessario molto terreno, il fabbisogno idrico è basso e resistono bene ai parassiti.
Il loro contenuto calorico è pari a 41 Kcal, sono ricche d'acqua (83,9%), fibra (prevalentemente insolubile), potassio, calcio, fosforo, ferro, vitamine B, vitamina C e vitamina A (alcune vitamine e minerali vengono persi nell'acqua di cottura). Questi legumi apportano anche 5,2 g di proteine e 4,5 g di carboidrati, soprattutto sotto forma di amido.
Si consumano sia secche che fresche. Le prime, se non hanno il tegumento, non richiedono l`ammollo prima di essere cucinate, le seconde possono essere consumate al naturale.
Il loro consumo è sconsigliato a chi ne è allergico (soprattutto se consumate crude) e in corso di terapia con inibitori delle monoaminossidasi (IMAO), poichè la levodopa contenuta in questi legumi, una volta ingerita, viene convertita in dopamina causando crisi ipotensive.
Un'altra importante controindicazione è per le persone affette da favismo, una patologia ereditaria causata dal deficit dell`enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), i cui sintomi principali, come l'emolisi (rottura dei globuli rossi) e l'ittero, peggiorano in seguito all'assunzione di questo legume o di piselli.
PISELLI
I piselli (Pisum sativum) della famiglia delle Fabacee (o Leguminose) sono legumi di cui si consumano i semi racchiusi nel baccello, commercializzati sia freschi che secchi (da ammollare in acqua prima della cottura).
Hanno un buon apporto calorico (52 Kcal), sono ricchi d′acqua (79,4%, in quantità inferiore rispetto alle fave e ai fagiolini), proteine (5,5 g, per cui è meglio consumarli come secondo che come contorno), carboidrati (6,5 g; 2,3 g come amido e 4 g come zuccheri), fibra (soprattutto insolubile), potassio, fosforo, calcio, ferro, vitamina A, vitamine del gruppo B, acido folico e vitamina C.
Il loro consumo è sconsigliato in caso di iperuricemia e gotta per il loro contenuto in purine (come per gli asparagi, i broccoli e il cavolfiore) e in caso di terapia con anticoagulanti (warfarin) per la presenza di vitamina K.
Foto Pexels, Google Immagini
Qui sotto le infografiche con la frutta e verdura di aprile.
