Frutta e verdura di Marzo
A Marzo ci si risveglia dall'inverno, ricomincia la primavera e si intravedono i primi fiori sugli alberi. La primavera è sempre stata la mia stagione preferita, fa meno freddo e comincia ad esserci un sole che piano piano scalda un po'. La frutta e la verdura di stagione sono ottimi alleati per questo periodo dell'anno. In questo articolo vi illustrerò quali tipi di frutta e verdura possiamo trovare al mercato e quali inserire nella nostra alimentazione.
Frutta di marzo
BANANA
La banana (Musa acuminata, Musa balbisiana o Musa acuminata x balbisiana) della famiglia delle Musacee è la bacca della pianta del banano.
Ha un apporto energetico pari a 73 Kcal (prevalentemente da zuccheri), contiene il 78,8% d′acqua, è ricca in fibra (soprattutto solubile), potassio (350 mg), calcio, fosforo, vitamina A e vitamina C.
Tra i carboidrati è presente l′amido (2,4 g) le cui caratteristiche dipendono dal grado di maturazione del frutto. Più è acerbo, maggiore sarà la quota di amido resistente presente e che arriva intatto nel colon dove viene fermentato dalla flora intestinale.
Il grado di maturazione, infatti, fa sì che questo frutto acquisisca caratteristiche nutrizionali diverse. Quando è acerba ha meno zuccheri e più prebiotici, man mano che la maturazione procede si riduce il contenuto di fibre e aumenta quello di zuccheri, oltre alla digeribilità e al contenuto di antiossidanti. Per far maturare il frutto acerbo lo si può mettere in un sacchetto di carta insieme ad altri frutti (come la mela) che producono etilene.
Può avere effetti benefici sull′umore grazie alla presenza di triptofano, precursore della serotonina, mentre il suo consumo è controindicato in caso di terapia con ACE inibitori, diuretici e ossazolidinoni e da chi soffre di allergia al lattice (sindrome lattice-frutta) per la presenza dell′actidina (presente anche in avocado, castagne e kiwi).
LIME
Il lime o limetta (Citrus aurantiifolia) della famiglia delle Rutacee è un ibrido tra cedro e limone. È un agrume di dimensioni piccole, dalla buccia sottile di colore verde e con polpa acidula senza semi (contiene fino al 6% di acido citrico).
Apporta 38 Kcal, è ricco d′acqua (86%), fibra (3,3 g), potassio, fosforo, calcio, folati, vitamina C e sostanze bioattive come flavonoidi, polifenoli e terpeni.
In base ad alcuni studi la presenza dell′esperidina aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo, mentre l′acido citrico facilita lo scioglimento dei calcoli e ne previene la formazione perché, salificandosi con il calcio, ne riduce la quota libera nelle urine.
Il suo consumo può interferire con i farmaci metabolizzati dal citocromo P450 e con quelli che aumentano la sensibilità della pelle alla luce.
Verdura di marzo
AGRETTI
Gli agretti (o barba di frate) (Salsola soda) sono una pianta della famiglia delle Chenopodiacee e crescono su suoli ricchi di sale che si accumula in vacuoli all′interno delle cellule. Si consumano le piantine giovani e i germogli solitamente bolliti.
Hanno un apporto calorico pari a 17 Kcal, sono ricchi d′acqua (92,3%), fibra (utile per la funzionalità intestinale), potassio, calcio, fosforo, ferro, vitamina A, vitamine B e vitamina C.
Dalle ceneri dalla combustione di questa pianta si otteneva in passato, con particolari procedure, la soda usata per la produzione del vetro o del sapone.
ASPARAGI
Gli asparagi (Asparagus officinalis) appartengono alla famiglia delle Asparagacee. Sono costituiti da rami modificati (cladodi aghiformi) e da foglie piccole con squame triangolari. Le piante presentano rizomi, ovvero fusti modificati che crescono sotto terra e da cui dipartono i turioni, la porzione commestibile. Se coltivati all′aperto sono di colore verde (per azione della fotosintesi), mentre se coltivati in serra e in assenza di luce risultano bianchi. Esiste anche una varietà dal colore viola.
Hanno un apporto calorico pari a 29 Kcal, sono ricchi d′acqua (91,4%), fibra (tra cui l′inulina dall′azione prebiotica), potassio, calcio, fosforo, ferro, folati, vitamina C e vitamina A.
Contengono asparagina dall′azione diuretica e responsabile dell′odore forte che si sente nelle urine dopo il loro consumo (insieme a composti solforati come tioli e tioesteri), rutina che rinforza le pareti dei capillari, cromo che migliora l′azione dell′insulina e glutatione dall′azione antiossidante.
Il loro consumo è sconsigliato ai nefropatici e a chi è in terapia con diuretici poiché stimolano la filtrazione renale e in caso di gotta e iperuricemia perché sono ricchi in purine.
TACCOLE
Le taccole (Pisum sativum var. macrocarpon) della famiglia delle Fabacee, hanno una buccia edibile che si consuma insieme ai baccelli e sono più larghe e piatte rispetto ai piselli. Sono considerate verdure pur essendo un legume, come i fagiolini.
Hanno un apporto calorico di 18 Kcal, sono ricche d′acqua (90,5%), fibra (2,9 g, utili in caso di stipsi), potassio, fosforo, calcio, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina C che viene persa se le taccole vengono cotte eccessivamente.
Contengono ferro che può contrastare l′anemia. La sua disponibilità aumenta se vengono consumate insieme ad alimenti ricchi di vitamina C e acido citrico, come gli agrumi tra cui il limone, e fitoestrogeni che hanno un'azione regolatrice del ciclo mestruale e su alcuni sintomi della menopausa.
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Qui sotto le infografiche con la frutta e verdura di marzo.
