Frutta e verdura di Ottobre
Nel mese di Ottobre si è nel pieno dell’autunno, comincia a farsi sentire il freddo e si sente la necessità di fare il pieno di vitamine e minerali.
Una sana alimentazione ci può aiutare ad affrontare i primi malanni di stagione e a prepararci per la stagione più fredda che sta per arrivare. Con una consulenza nutrizionale vi posso aiutare attraverso indicazioni chiare e un piano nutrizionale personalizzato.
Frutta di ottobre
CACHI
I cachi (o kaki o loti) (Diospyros kaki) appartengono alla famiglia delle Ebenacee. Vengono raccolti quando la polpa è soda ed astringente (con un alto contenuto di tannini) e commercializzati dopo la maturazione (o ammezzimento) che rende la polpa gelatinosa e dolce.
Hanno un apporto energetico alto (65 Kcal), per l'alta presenza di zuccheri (16 g). Sono ricchi d'acqua (82%), fibra (2,5 g, soprattutto insolubile, che ne determina le proprietà lassative), potassio, calcio, fosforo, vitamina C (il suo contenuto dipende dalla maturazione) e vitamina A. Contengono anche sostanze antiossidanti come licopene, xantine, catechine e gallocatechine.
Hanno proprietà diuretiche e proteggono la milza e alcuni organi dell’apparato digerente (stomaco, intestino tenue, fegato e pancreas).
Il loro consumo va ridotto in caso di diabete e obesità (per l’apporto energetico e di zuccheri) e in corso di terapia antipertensiva perchè sono associati ad una riduzione della pressione.
CASTAGNE
Le castagne sono il frutto del castagno (Castanea sativa, Castanea vulgaris) della famiglia delle Fagacee. Sono acheni (frutto secco o seme) racchiusi dal riccio. Si differenziano dai marroni per la loro forma più piccola e schiacciata e per il colore più scuro.
Hanno un apporto energetico alto (156 Kcal), soprattutto come amido (25,3 g), forniscono un buon apporto di proteine (2,9 g) e fibra (4,33 g, prevalentemente insolubile). Sono ricche di potassio (395 mg), calcio, fosforo, ferro, magnesio, zinco e di vitamine del gruppo B (niacina e folati).
Sono utili in caso di stress e stanchezza (per l′apporto energetico e vitaminico), anemia, stipsi e colesterolo alto. Il loro consumo va ridotto invece in caso di obesità (per l′alto apporto calorico), diabete (per l′alto indice glicemico) e sindrome dell′intestino irritabile.
Si consumano soprattutto arrostite (caldarroste) o bollite (ballotte). Dalla macinatura delle castagne essiccate si ricava la farina utilizzata in cucina per la preparazione di polenta e dolci (come il castagnaccio), indicata in caso di celiachia.
MELOGRANO
Il melograno (o melagrana) (Punica granatum, della famiglia delle Litracee) è una bacca (balausta) composta da una buccia dura contenente i semi (o arilli) avvolti dalla polpa di colore rosso.
Il suo apporto energetico è pari a 63 Kcal, prevalentemente come zuccheri semplici (88%) e una percentuale d′acqua pari all′80,5%, è ricco di fibra (2,2 g, soprattutto insolubile), potassio, fosforo, vitamina A e vitamina C. Contiene tannini (acido gallico e acido ellagico) dalle proprietà astringenti e antociani, sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
Il frutto si mangia crudo o sotto forma di succo dal sapore dolce, acidulo ed astringente. Il suo consumo può interferire con molti farmaci tra cui la carbamazepina, i farmaci metabolizzati dal citocromo P450, gli ACE-inibitori, gli antipertensivi, le statine, la tolbutamide (ipoglicemizzante) e il warfarin (anticoagulante).
Verdura di ottobre
FINOCCHI
I finocchi (Foeniculum vulgare) appartengono alla famiglia delle Apiacee e sono composti da delle guaine fogliari bianche avvolte intorno ad un fusto conico. Il colore bianco di ottiene con la tecnica della rincalzatura (imbianchimento).
Hanno un apporto calorico molto basso (10 Kcal), sono ricchi d′acqua (93,2%), fibra (2,2 g, soprattutto insolubile), potassio, calcio, magnesio, fosforo, selenio, vitamina A, vitamina C e folati.
Hanno proprietà digestive, migliorano la funzionalità epatica, agiscono sugli spasmi muscolari, hanno effetti sull′equilibrio dei livelli ormonali femminili, regolarizzano il ciclo mestruale, la secrezione lattea e possono prevenire il tumore al seno per la presenza di fitoestrogeni.
TOPINAMBUR
Il topinambur (Helianthus tuberosus) della famiglia delle Asteracee è un tubero dalla polpa bianca e di cui si consuma la radice. Ha un apporto calorico pari a 72 Kcal, è ricco di fibra (1,6 g, tra cui l'inulina, fibra solubile dall'azione prebiotica e utile in caso di diabete), potassio, calcio, magnesio, fosforo, ferro, vitamina C e folati.
Il suo consumo crudo è sconsigliato in caso di problemi intestinali perché può causare meteorismo. Ha proprietà disintossicanti, diuretiche e antinfiammatorie. Il suo aroma è dato dalla presenza di un olio essenziale (contenente limonene e sedanolide).
Va evitato dai soggetti allergici o con ipersensibilità per la presenza di alcune proteine potenzialmente allergizzanti.
ZUCCA
La zucca (Cucurbita maxima) è il frutto della pianta della famiglia delle Cucurbitacee. Ha un apporto calorico basso (18 Kcal), è ricca d'acqua (94,6%), potassio, calcio, fosforo, ferro, vitamina C, vitamina A e carotene (antiossidanti e responsabili del colore arancione).
Può essere consumata anche in caso di diabete dato l′alto contenuto in fibre (5,5 g) e il basso contenuto di carboidrati (3,5 g). Grazie alla presenza di magnesio e triptofano (aminoacido precursore della serotonina e della melatonina) aiuta il rilassamento muscolare e migliora il sonno.
Può essere cucinata al vapore, lessata, stufata o in forno e viene utilizzata per la preparazione di molti piatti (sia dolci che salati).
Foto Pexels, Google immagini
Qui sotto le infografiche con la frutta e verdura di ottobre.
