Frutta e verdura di Giugno
Con giugno arriva l′estate e la frutta e la verdura di questo mese è ricca di colori e sostante nutritive che ci aiutano ad affrontare i primi caldi. In questo articolo andremo a vedere le proprietà nutrizionali di alcuni frutti di bosco, delle prugne e delle susine, oltre che delle verdure tipiche di questo periodo come melanzane, peperoni e pomodori.
Come dietista per educare i pazienti ad una sana alimentazione non posso trascurare la stagionalità della frutta e della verdura per avere un′alimentazione sostenibile anche per l′ambiente.
Frutta di giugno
MIRTILLI
I mirtilli (Vaccinium myrtillus) fanno parte dei frutti di bosco, apportano 43 Kcal prevalentemente sotto forma di zuccheri semplici e sono ricchi di potassio, vitamina A, vitamina C, tannini (utili in caso di diarrea) e pectina (fibra idrosolubile utile per la funzionalità intestinale). Il loro colore blu è dato dalle antocianine, sostanze antiossidanti con effetti benefici anche su circolazione e capillari fragili.
Il loro consumo è controindicato in caso di terapia con antidiabetici, anticoagulanti e antiagregganti.
PRUGNE/SUSINE
Le prugne sono i frutti dell′albero Prunus domestica della famiglia delle Rosacee, mentre le susine sono i frutti del Prunus salicina. Le prime hanno una forma oblunga, le seconde più tondeggiante.
Hanno un apporto calorico pari a 42 Kcal, sono ricche di potassio, vitamina A, vitamina C, vitamina K e ossalati.
La loro azione lassativa è data dalle fibre, dal sorbitolo (zucchero ad azione osmotica), dagli acidi organici e dall′ossifenisatina. L′azione sinergica di questi componenti nutrizionali aumenta la motilità intestinale, riduce la consistenza delle feci e aumenta le frequenza delle evacuazioni.
Le prugne sono spesso consumate secche (disidratate) con una maggiore concentrazione di nutrienti e calorie.
RIBES
Il ribes (Ribes nigrum; Ribes rubrum) fa parte, come i mirtilli, dei frutti di bosco e appartiene alla famiglia delle Grossulariacee. Il suo apporto calorico è di 40 Kcal, principalmente come zuccheri semplici. È ricco di fibra, potassio, calcio, fosforo, vitamina A e vitamina C (antiossidante e con effetti benefici per il microcircolo).
Il ribes nero contiene antocianine, ad effetto antiossidante, diuretico e immunomodulatore, oltre che depurante e antiallergizzante. Il suo consumo va ridotto nei soggetti ipertesi e in caso di rischio di emorragie perché potrebbe rallentare la coagulazione.
Il ribes rosso oltre alle antocianine contiene anche licopene e cumarina (sostanza anticoagulante). Ha effetti antinfiammatori e diuretici.
Verdura di giugno
MELANZANE
La melanzana (Solanum melangena) appartiene alla famiglia delle Solanacee ed ha un basso apporto calorico (17 Kcal), che tende ad aumentare se è cotta in olio per la capacità della sua polpa di assorbire i condimenti.
È ricca di potassio, sostanze antiossidanti e solanina, una sostanza che presenta effetti nocivi e il cui contenuto si riduce con la cottura.
La melanzana stimola il fegato a produrre la bile, riduce il colesterolo e migliora la stipsi (per il suo contenuto in fibre).
PEPERONI
I peperoni sono i frutti della pianta Capsicum annum della famiglia delle Solanacee. Hanno un apporto calorico basso (21 Kcal), sono ricchi di acqua (92%), potassio, vitamina A, betacarotene e vitamina C. Come per le carote, l′aggiunta di un grasso (come l′olio) aumenta la biodisponibilità del betacarotene facilitandone l′assorbimento.
Contengono la capsaicina, sostanza responsabile del sapore piccante e con proprietà antibatteriche e analgesiche.
POMODORI
Il pomodoro (Solanum lycopersum) è uno degli ortaggi più presenti nella cucina italiana. Ha un basso apporto calorico (17 Kcal), è ricco d′acqua (94%), potassio, vitamina C e vitamina E.
Gli acidi organici (tra cui l′acido citrico) in esso contenuti stimolano la digestione riducendo il pH dello stomaco, per cui viene sconsigliato in caso di irritazione gastrica.
Contiene licopene, sostanza con attività antiossidanti e la cui disponibilità aumenta con la cottura, luteina e betacarotene che ha effetti benefici sulla vista.
I pomodori contengono inoltre istamina che può scatenare reazioni allergiche nei soggetti predisposti e solanina che, come già visto per le melanzane, può avere effetti nocivi.
Foto Pexels, Google Immagini
Qui sotto le infografiche con la frutta e verdura di giugno.
